Evde Yapılabilecek Egzersizler

Hepimizin bildiği üzere spor yapmak sağlıklı olmak için gerekli olduğu gibi fit bir vücut için de gerekli. Kadın-erkek herkes fit bir vücudunun olmasını ister. Ama maalesef ki; sadece istemekle olmuyor. Bunun için bir şeyler yapmadan fit vücut hayalden öte gidemiyor.

İş temposu, evdeki sorumluluklar, sosyal zorunluluklar derken çoğumuzun sporla ilgili ortak bahanesi “zaman yok” şeklinde beliriyor. Ama aslında içten içe hepimiz biliyoruz ki spor için illaki bir spor salonuna gitmeye ya da günün belli saatinde yürüyüşe çıkmaya gerek yok. Bunları yapsak tabii ki iyi olur. Ama eldeki şartlara uydurulacak spor aktivitelerini hayatımıza iliştirmek hiç de zor değil…

Yazının devamında evde yapılabilecek egzersiz tarifleri var. Denemek isteyenler bunu rutin haline getirirlerse belki de fit vücut yolunda belki de ilk adımı atmış olurlar.

Karın Bölgesi Egzersizleri

Kilosu fazla olanlar kadar, olmayanlar da karın bölgesindeki yağlanmalardan şikayetçidir. Az yiyorsunuz, asitli içeceklerden uzak duruyorsunuz, hayatınızda yağ ve karbonhidrat yok denecek kadar az, ama yine de karın bölgenizdeki yağlardan mı şikayetçisiniz?

Öyleyse her gün düzenli olarak mekik çekerek 6 ay gibi bir sürede bu yağlanmadan kurtulabilirsiniz.

Hareket 1

En etkili mekik hareketi düz mekiktir. Yapmanız gereken şey önce ısınmak, sonra da düz bir zemine uzanmak. Elleriniz boynunuzun altında olsun ki; bu bölgeye herhangi bir zarar gelmesin. Şimdi karnınız ve kaçlarınızı aynı anda sıkın ve gövdenizi hafifçe yukarı doğru kaldırın. 3 set ve her sette 15’er defa uygulayın. Önceleri zorlansanız da giderek daha kolay olduğunu göreceksiniz.

Hareket 2

İlk harekette olduğu gibi yere düz uzanın. Ayaklarınız ve ellerinizi açabildiğiniz kadar açın. Boyuna ellerle destek vermeye bu harekette de devam… Karnınızı sıkın. Aynı anda ellerinizi ve ayaklarınızı yukarı doğru kaldırarak birbirine değdirmeye çalışın. 3 set halinde 15’er defa yaparsanız hem karın kaslarını, hem de bacak kaslarınız çalışacak, yağlar yavaş yavaş kırılmaya başlayacaktır.

Yan Bölge Egzersizleri (Simit Bölgesi)

Fazlalıklardan en çok şikayet ettiğimiz bölgelerden biri de belin yan taraflarıdır. Simit bölgesi de denilen bu bölgedeki yağlanmalar ancak bölgesel bazı egzersizlerin düzenli uygulanmasıyla geçer.

Hareket 1

Evde dumble varsa onunla, yoksa su dolu 1.5 litrelik plastik şişeyle çalışabileceğiniz bu hareket için öncelikle bacaklarınızı omuzlarınızın hizasında açın. Ağırlığı bir elinize alın ve o elinizi dümdüz havaya kaldırın. Bu pozisyondayken diğer tarafınıza doğru esneyin ve diğer elinizi ayağınıza değdirmeye çalışın. Bu hareketi yaparken yan bölgenizde gerginliği hissediyor olmanız lazım. 3 set yapılmalı ve her set 15 defa olmalı…

Hareket 2

Bu hareketi ancak bir süredir spor yapıyorsanız uygulayabilirsiniz. Aynı anda karın bölgenizi ve simit bölgesini çalıştıran ve yağları yakan bu hareket için önce yere uzanın ve boyun bölgenizi ellerinizle destekleyin. Bacaklarınızı yerden ayırmadan kendinize doğru çekin. Bir ayağınızı diğer dizinizin üzerine koyun. Karnınızdan kuvvet alarak dirseğinizi aksi taraftaki dizinize değdirmeye çalışın. Zor olsa da bir süre sonra başaracaksınız.

Kol Bölgesi Egzersizleri

Kol bölgesi egzersizleri hem bu bölgedeki yağlanmaları giderir, hem de kol altındaki sarkmaları önler. Kollar düzenli olarak egzersiz yapıldığında sıkılaşır ve toparlanır.

Hareket 1

Bu hareket kollarınız ve sırt bölgenizi aynı anda çalıştırır. Bu bölgelerin güç kazanmasını da sağlayan hareket için önce dirseklerinizi 90 derece açıyla yere dayayın, ayak parmak uçlarınızı yere koyun. Hareket sırasında gücünüzü bacaklarınızdan almalısınız. Başınız sırtınızla aynı hizada olmalı. Dirseklerinizden yardım alarak havaya kalkıp, eski pozisyonunuza dönün. 15’er defa 3 set tekrarlayın.

Hareket 2

Kolun arka bölgesini çalıştıracak egzersizler yapmak güçlü ve kaslı kollara sahip olmanızı sağlar. Bir sandalye ya da alçak bir masanın yanında durun. Bu eşyaya sırtınızı dönün, ellerinizle tutunun. Ellerinizden kuvvet alarak topuklarınızın üzerinde durun. Aşağıya eğilin, kalkın. 3 set, 15’er adet…

Kalça Bölgesi Egzersizleri

Düzgün kalçalar fit bir vücudun ilk şartıdır. Kalça bölgesi egzersizleri antrenmanların en eğlenceli kısmıdır. Kalça hareketleri aynı zamanda basen, karın ve bacakları da çalıştırır.

Hareket 1

Sağ dizinizi 90 derece açıyla yere koyun. Avuç içlerinizi de yere dayayın. Bir yandan yükselirken, bir yandan sol kalçanızı sıkın ve sol bacağınızı geriye doğru kaldırabildiğiniz kadar havaya kaldırın. Daha sonra karnınıza doğru çekin. Bu hareketi 15’er defa 3 set halinde yapın.

Hareket 2

Az önceki hareketle ısındıktan sonra ayağa kalkın. “Squat” hareketine sıra geldi. Bu hareketi düzenli olarak yapmanız selülitleriniz için de çözümdür. Bacaklarınızı omuzlarınızın genişliğinde açın, elinize bir ağırlık alıp kollarınızı ileri doğru uzatın. Sırtınızı dikleştirin. Yere doğru eğilin, kalkın. Squat hareketi ilk birkaç hafta yorar. Ancak bacak, kalça ve karın bölgesi için bu hareketi mutlaka antrenman programınıza almanız gerekir.

Bacak Bölgesi Egzersizleri

Günlük olarak yapmanızı önerdiğimiz bu spor programını bacak bölgesi egzersizleri ile sonlandırabilirsiniz. Program sonunda esneme hareketleri yapmayı unutmamalısınız.

Hareket 1

Kol Bölgesi Egzersizleri – Hareket 1 bölümündeki pozisyonu alın. Dirsekleriniz ayak parmak uçlarınızda durun. Bacaklarınızı sırayla geriye doğru olabildiğince itip, karınıza çekin. 3 set-15’er defa…

Hareket 2

Düz zemine sereceğiniz bir matın üzerine sırt üstü uzanın. İki kolunuzu vücudunuza paralel iki yana uzatın. Karnınız ve kalçalarınızı sıkın. Tek bacağınızı dizlerinizi kırmadan gergin olarak havaya kaldırıp, indirin. Aynı hareketi diğer bacağınızla da yapın. 15’er defa olmak üzere 3 set yaparak programı sonlandırın.